La neurociencia del bienestar: 5 prácticas claves en épocas de estrés y ansiedad

Un año intenso puede desafiar al cerebro, pero con las estrategias adecuadas, es posible minimizar los efectos negativos y fortalecer la resiliencia emocional

Según investigaciones asociadas a la Universidad de Harvard, un año cargado de emociones intensas donde estemos constantemente generando cortisol, puede tener un impacto negativo importante en nuestro cerebro. El estrés prolongado afecta la corteza prefrontal del cerebro, responsable de la toma de decisiones, el autocontrol y la planificación. Esto puede dificultar la capacidad de regular las respuestas emocionales y tomar decisiones racionales. A su vez, puede reducir el volumen del hipocampo, una región crucial para la memoria y el aprendizaje. Esto nos puede traer dificultad en la capacidad de recordar y aprender nueva información.

El contexto socioeconómico del país donde vivimos, cómo nos va en nuestro trabajo o profesión; de qué vínculos humanos nos nutrimos; qué relación tenemos con nuestra economía personal o familiar; qué estilo de vida llevamos; cuánto nos afectan las cosas que nos suceden y cuánto las que nos preocupan; cómo descansamos, cómo nos nutrimos y qué tipo de pensamientos tenemos a diario, son varios de los factores que impactan fuertemente en nuestra vida cotidiana.

Joe Dispenza explica, a su vez, que el cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario. Sostiene que los pensamientos, pueden generar cambios físicos y emocionales, incluso si no corresponden a experiencias reales, y que el cerebro reacciona a los pensamientos y las imágenes mentales de manera similar a como lo haría frente a eventos reales. Es decir, que nuestras redes neuronales se activarán de igual manera si vivís una experiencia real o si la visualizas con tus cinco sentidos en detalle cada día. Entonces, para tu cerebro es exactamente igual a los efectos de generar cortisol si te imaginas algo terrible que pudiese pasarte (por ejemplo que te van a despedir de tu trabajo, que la plata no te va a alcanzar para llegar a fin de mes, que podés enfermarte gravemente) o si esto en realidad ocurriese. Esto está científicamente comprobado con estudios de resonancia magnética funcional que muestran que las áreas cerebrales activadas durante una experiencia real también se activan cuando las personas la imaginan con detalle. Es por ello que hay que cuidar qué estilo de vida llevamos y también qué tipo de pensamientos tenemos, ya que los mismos nos afectan y mucho en nuestra calidad de vida. Debemos conocer nuestro cerebro y aprender a entrenarlo de igual manera que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio, para vivir y pensar de una manera óptima que nos lleve a vivir de una forma más plena, calma y feliz.

Todo esto que parece ciencia ficción y opera con un efecto negativo para nuestra mente, también opera de modo inverso. Es decir, la neuroplasticidad de nuestro cerebro existe y puede darse a cualquier edad. Si trabajamos desde el córtex prefrontal del cerebro a través de la meditación, la visualización y la respiración consciente, somos capaces de lograr con pensamientos repetidos y visualizaciones positivas fortalecer conexiones neuronales, similar a lo que ocurre con experiencias reales. La clave está en generar el hábito de entrenar el cerebro al menos 10 minutos cada día. Y de este modo obtendremos lo mejor de él.

Es decir, somos capaces de reprogramar nuestro cerebro para vivir de una manera mucho más plena, armoniosa y equilibrada. El Método N.A.M. (Neurociencia, Autoconciencia y Meditación), que combina técnicas avanzadas de neurociencia aplicada con prácticas de meditación, mindfulness y respiración consciente, diseñados específicamente para mejorar el rendimiento y bienestar de ejecutivos, líderes y equipos corporativos tanto en sus vidas personales como en sus trabajos. Partiendo de la premisa que el conocimiento nos empodera, conocer desde la neurociencia aplicada cómo funciona nuestro cerebro nos da la gran posibilidad de saber, como afirma la doctora Marian Rojas Estapé, que aproximadamente el 90% de las cosas que nos preocupan no suceden. Esta afirmación se basa en estudios que indican que la mayoría de nuestras inquietudes no llegan a concretarse, lo que sugiere que muchas de nuestras preocupaciones son imaginarias. Y aunque preocuparse es una respuesta natural del ser humano, es fundamental aprender a gestionar nuestras emociones para evitar que afecten negativamente nuestra salud mental y bienestar general. Y en este caso, esta certeza da paz.

Por otro lado, es importante saber que a nuestro cerebro le gusta funcionar siempre de la misma manera, y ante lo novedoso o desconocido, automáticamente entra en modo supervivencia, activando el sistema simpático de lucha, huida o congelamiento. Y es desde este estado de alarma desde donde tomamos las peores decisiones, ya que estamos bajo el efecto del exceso de cortisol que estamos segregando. Solemos llegar a fin de año en este estado, sin saber cómo ni hacia dónde vamos. Perdemos un poco el foco y el propósito del porqué elegimos dedicarnos a nuestra profesión, del porqué trabajamos tantas horas y por qué elegimos el trabajo que tenemos y todo comienza a perder sentido. No conectamos con el disfrute y lo único que queremos es que llegue el fin del día, de mes, de año. No valoramos nada de lo que nos sucede y tenemos, y nos cuesta conectar con el disfrutar de las pequeñas cosas.

Por eso, aquí considero súper importante hacer una pausa e ir hacia dentro para comenzar a conectarnos con lo genuino y lo que sí nos hace bien y desde este lugar poder cultivar la autoconciencia. Empezar a tomar conocimiento de lo que queremos y poder prestar atención a lo que nos gusta y hace bien y elegir ir hacia ese lugar tomando nuevamente el control e ir por más y mejor. Propongo utilizar la escritura como el cable a tierra de nuestras emociones más profundas. Poder poner palabras a lo que sentimos nos calma, nos permite entender y buscar herramientas para gestionarnos. Hacer listados de agradecimiento de todo lo que tenemos, es una herramienta poderosísima para generar oxitocina y conectarnos con la posibilidad de estar bien. Agradecer a diario nos cambia la mente de tal modo que al cabo de 25 días agradeciendo nuestro cerebro comienza cada vez más a conectar con lo bonito de la vida. Ser conscientes de lo que nos hace bien, pero también de lo que nos hace mal, es la clave para poder salir de esos lugares oscuros a los que muchas veces llegamos solo con nuestros pensamientos.

Por último, es importante saber que el subconsciente desempeña un papel crucial en la formación de nuestros hábitos, comportamientos y creencias. El 95% de nuestras acciones y pensamientos diarios son automáticos. Es decir que el 95% del cerebro funciona de manera inconsciente, mientras que solo el 5% lo hace de forma consciente y es ello lo que podemos reprogramar a través de la meditación.

En suma, entrenar tu mente cambiará tu cerebro. Te dejo aquí 5 prácticas que debes incorporar a tus hábitos diarios para lograr cambiar tu camino neuronal y vivir de un modo más pleno y feliz. Para terminar un año con paz y comenzar el nuevo lleno de energía y creatividad.

1. Meditar para reprogramar el cerebro. Está comprobado científicamente que la práctica repetitiva de la meditación ayuda a mantener la concentración en el ahora y reducir los pensamientos negativos y rumiantes. Trabajar en el córtex prefrontal desde la meditación va a permitir al cerebro llegar a la frecuencia theta de calma e ir construyendo un cerebro inconsciente (95%) que por sí solo trabaje de un modo calmo y positivo. Somos capaces de reconfigurar nuestra mente hacia donde queramos yendo a momentos especiales, de luz y de calma, de nuestra vida desde la meditación y cambiar frecuencias cerebrales donde se conecta el inconsciente con el consciente.
2. La visualización, respaldada por la neurociencia, es una forma muy efectiva de agudizar tu enfoque, mantener tu motivación y crear los resultados en el mundo real que deseas. Como el cerebro no distingue entre lo real e imaginario, la visualización positiva, desde la meditación, activa ciertas hormonas que contribuyen a la reparación celular en el cuerpo y genera oxitocina. Alineá tu mente con tus acciones para obtener resultados exitosos.
3. Practicar el mindfulness diariamente. La práctica de mindfulness, o atención plena, es un ejercicio de concentración y conciencia que implica enfocar la atención en el momento presente de manera intencional y sin juicios. La clave del mindfulness es observar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal como son, sin reaccionar ni dejarse llevar por ellos. Este enfoque ayuda a reducir el estrés, mejorar el bienestar y fortalecer la capacidad de concentración. Se ejercita mediante: la meditación plena, concentrándose en la respiración y/o en las sensaciones del cuerpo; mediante el escaneo corporal que motiva conectar la mente y cuerpo a través de la observación sin intentar cambiarlas, y el mindfulness en las actividades diarias, que consiste en prestar atención plena a cada actividad diaria, como comer, caminar, poniendo toda la atención en los detalles y sensaciones de la actividad.
4. Agradecer a diario. Conectarnos cada día con las cosas buenas que nos suceden nos brinda satisfacción y bienestar. Al apreciar lo que tenemos, cultivamos un pensamiento optimista y una visión más armoniosa de la vida.
5. Practicar respiraciones diafragmáticas diariamente. Son ideales para pasar en 5 minutos de una situación de estrés a una de calma. Consiste en Inhalar por la nariz y expandir el abdomen durante 4 segundos, luego exhalar por la boca o la nariz y contraer el abdomen durante 6 segundos. Repetir de 8 a 10 veces. Esto ayuda a calmar la mente, reducir la frecuencia cardíaca y las pulsaciones y promover estados de placer y calma duraderos.

En síntesis, un año intenso puede desafiar al cerebro, pero con las estrategias adecuadas, es posible minimizar los efectos negativos y fortalecer la resiliencia emocional, priorizando el equilibrio y el bienestar.

La autora es abogada y especialista en neurociencia, bienestar y alto rendimiento